這篇文章，我會簡短跟大家介紹什麼是「正念」，也會跟大家簡短分享運用正念的四種心理治療發展取向：正念減壓法（MBSR)、辯證行為治療（DBT）、正念認知治療（MBCT）與接納與承諾治療（ACT），幫助讀者透過看完文章後就可以分辨不同的正念治療取向。
什麼是正念？
正念的英文是 Mindfulness，比較權威的解釋，可以回到 Kabat-Zinn （卡巴金）對正念之定義。
卡巴金認為，正念是指「有意識、當下且不做判斷的特定覺察」。
透過正念，可以幫助我們關注「當下」，進而產生有不同的覺察，正念的好處是可以提升自我接納、自我關愛與減輕壓力，增進心理適應。
通常，心理師在引導個案進行正念練習，往往需要透過文字來理解何謂正念，
接著透過認知的方式來回應糾結的想法，再透過體驗（如：靜坐、瑜珈），讓自己體驗身心平和的境界。
正念很常使用在行為治療、認知治療之中，但他們最大的差異在於，認知治療強調找出非理性信念或找出扭曲的思考，並予以駁斥改變；
行為治療強調透過制約或是模仿等社會學習的方式改變來調整迴避行為。
正念本意不是像認知治療一樣消除不良想法，或是像行為治療一樣，另外制約新的行為。
而是讓自己與雜念共處，乃至於慢慢淡化。
正念強調意識性質，而不是將意識行動化。
如果你想要學習正念，首先必須先學習以保持初心、不批判、接納的態度讓意念自然地來去，處理糾纏在一起、很亂且不合宜的意念。
延伸閱讀：
有哪些運用正念技術的治療法？
雖然說正念本質上與認知治療、行為治療在處理的焦點不同，但這兩個治療取向還是有納入了正念技術，幫助個案去處理困境。
以目前較常被討論，有運用正念技術的治療法有以下四個取向：
- 正念減壓法（MBSR）
- 辯證行為治療（DBT）
- 正念認知治療（MBCT）
- 接納與承諾治療（ACT）
運用正念技術的治療法一：正念減壓法（MBSR)
正念減壓法（MBSR)是 Kabat-Zinn 在 1990 年提出，透過 8-10 週的小團體諮商來進行。
整個過程，採用靜坐冥想、瑜珈、身體掃描等等內觀的技術來幫助成員處理壓力，幫助促進心理與生理健康。
MBSR (正念減壓法)在運作上，會先鼓勵個案在生活作息保持正念的態度，
過中，透過每天 45 分鐘的正念冥想，教導個案活在當下，避免擔憂過去與未來。
目前在台灣，有一個組織專門進行正念減壓法 MBSR 的提倡—「華人正念減壓中心」
在網路上也有提供 45 分鐘正念冥想的音檔，有興趣的人可以參考。
運用正念技術的治療法二：辯證行為治療（DBT）
辯證行為治療（DBT）是由 Linehan 在 1993 年提出。
辯證行為治療結合了行為治療、精神分析治療法與東方禪修的概念，透過教導個案處於當下，
看清現實而不加以扭曲、不帶評斷與評價，也不特意讓自己懸在一個經驗上，但也不太特意擺脫它。
辯證行為治療主要的治療族群包含：邊緣型人格、憂鬱症、反覆自殺自傷之個案，治療週期標準治療為一年。
辯證行為治療 DBT 在整個治療期間，會密集地進行一系列治療，
除了個別諮商與心理治療外，辯證行為治療 DBT 也會要求個案參加每週兩小時的團體，
在團體裡面，個案會學習各種技巧，藉此保持學習與改變的動機強度。
另外也有電話個管，與個案保持聯繫，討論日常生活中的人際問題。
辯證行為治療 DBT 簡單來說有四大技巧類別：
- 了了分明（正念）：幫助個案練習接納並注意到每一個當下的環境與經驗。
- 情緒調解：澄清情緒迷思，幫助個案了解自身情緒，積極調解情緒，減少脆弱性情緒發生
- 痛苦耐受：教導個案在過高的情緒激發即將失去控制時，不造成更多傷害和困擾。
- 人際技巧：分辨人際關係中複雜的目標的優先順序、人際自我肯定的機制、如何藉由肯定他人來改善人際關係等等。
如果你想學習辯證行為治療 DBT，在國內有三本書可以購買：
台灣也有特別在進行辯證行為治療 DBT 訓練的機構—「馬偕醫院」，有興趣可以直接參考他們的網站。
運用正念技術的治療法三：正念認知治療（MBCT）
正念認知治療（MBCT）是 Segal 等人在 2002 年，以 Beck 的 CBT 為理論基礎結合卡巴金的 MBSR 發展而成的。
正念認知治療常採八周的結構式團體治療協助憂鬱症患者，前四周進行正念技巧的練習（包括正念瑜珈、身體掃描等）；後四周納入認知元素，對憂鬱復發常見的思考內容進行預防教育。
MBCT 大概可以規劃成七個階段：
- 辨認人們正經驗於憂鬱時的自動化負向思考，並且介紹一些基本的正念練習。
- 學習面對生活經驗時的反應，並且學習更多的正念練習。
- 學習呼吸技巧 ，專注於當下經驗。
- 學習經驗當下而不執著於結果。
- 學習如何去接納經驗而不執著。
- 念頭就只是念頭，並非是事實。
- 學習如何照顧自己，為未來復發作準備並類化到他們日常生活中。
運用正念技術的治療法四：接納與承諾治療（ACT）
接納與承諾治療 ACT 是由 Hayes 等人在 2005 年提出，是有實證基礎的心理治療取向。
在技術中會使用接納（acceptance）、正念（mindfulness）、承諾（commitment）與行為改變策略，最終期望增加個人的心理彈性（psychological flexibility）。
ACT 認為，正常人類心智的心理歷程，感受到痛（pain）是正常的；
但如果我們試圖迴避、壓抑這些正常的痛，也就是出現經驗迴避（Experiential Avoidance）、認知糾纏（Cognitive Entanglement），接著就會導致心理僵化（psychological rigidity）。
ACT 把許多心理問題的核心，以FEAR（恐懼）四字開頭來呈現：
- 與想法混淆(Fusion with your thoughts)
- 對經驗的評估(Evaluation of experience)
- 迴避你的經驗(Avoidance of your experience)
- 對行為找理由(Reason-giving for your behavior)
而比較健康的狀況，應該是像 ACT 這三個英文字母開頭所描述的：
- 接受你的反應，活在當下（Accept your reactions and be present）
- 選擇價值觀方向（Choose a valued direction）
- 採取行動（Take action）
接納與承諾治療 ACT 有六大核心理念：
- 認知脫鉤(Cognitive defusion)：學習方法來減少自己與想法、影像、情緒與記憶等內在經驗過度糾結。
- 接納(Acceptance)：允許想法、感覺來來去去，而不去與其奮戰、試圖改變。
- 接觸當下(Contact with the present moment)：覺察到當下，用開放、好奇、接受的姿態來經驗。
- 觀察自我(Observing the self)：以超然的自我感來接觸經驗，這是一種不會改變的連續性意識。
- 價值觀(Values)：發現什麼對你來說是真正重要的。
- 做出承諾行動(Committed action)：依據價值觀設定目標並實行。
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