上一篇文章提到如何透過需求階層找到自己沒有動力，想拖延的狀況。
這一篇文章，我想跟大家分享如何正確的認識拖延症的心理，以及學習五個簡單的方法，可以幫助你自己增加動力，減少拖延的狀況。
認識拖延症的心理
人為什麼有些事情會拖延，有些事情不會呢？
首先你要知道人類這樣的生物，跟絕大部分的生物其實是一樣以「維持生存、享樂生活」在運作，
也就是對生物而言只要能活著，其他的時間很自然的會想要耍廢休息或玩耍，而不會想要認真努力改變自己或向上。
例如你或親友養的寵物，應該都是吃飽睡、睡飽玩和吃，沒有哪隻寵物會說我今天要去上班或學習。
所以只想耍廢玩耍不想做該做的事有一部分是生物的天性。
通常人會去做一件沒有立即享受的事情，往往是因為完成這件事情後，會得到更多自己想要的。
例如雖然很不想上班工作，但工作完有錢可以吃好料過好生活，或是認真工作後可以升職升官，得到更多人的尊重和喜愛，
所以雖有千百個不願意，但還是去上班；
做好家事經營好家庭生活，會被家人愛戴，所以認真的扮演好父母或小孩。
當一件事情本身不是你喜歡或有熱忱的，而且做這件事背後又沒有能滿足你的效益，或者要滿足這個效益要付出的努力CP 值不高，
再加上你心裡面可能有更想做的事，或內心已經有許多的壓力疲累想要放鬆休息，這時候想拖延的心情就會自然產生。
可能有些人困惑說「可是我連有興趣的事情都提不起勁了？好像不是事情沒有滿足的問題？」。
這通常可能是來自於上一篇文章提到的，你其他需求階層沒有被滿足，或你已經因為長期的壓力和疲勞進入一種疲乏甚至憂鬱症的狀態導致。
這時候你其實需要給自己放一個長假充電一陣子，才會滿滿回到有動力的狀態。
增加動力和改善拖延症的方法
方法一：設定事後的犒賞
當我們對某事沒有動力想拖延時，短時機內最有效的方式是想一件做完此事後能夠立即得到的犒賞，
這會幫助我們覺得只要撐完它就可以得到享受，而讓我們把焦點放在享受即將滿足上，而不會太抗拒去做這件事，
尤其當這個犒賞是別人給的，而不是還要自己花錢花時間。
例如：如果上班做完這個專案，老闆承諾給你加薪、招待你去度假，你可能就會更有動力為了加薪度假而把苦差事完成。
或是另外一半承諾你，如果你今天把家裡打掃乾淨，他就買一個你想要的禮物給你、給你一次想要的約會或親密、或是放你一天假單身，由他來處理家務，可能就會讓你願意做那些覺得沒有必要的事。
當然有時很多事情是得不到別人犒賞的，這時候我們也可以犒賞自己來得到類似的效果。
例如做完這件事情就讓自己去吃個好料或買個喜歡的東西。
方法二：降低難度，將目標分小階段
當我們感覺到對某事沒有動力或拖延時，有時可能是因為這件事太費時費力。
這時候我們可以試著把這件事情的難度和目標切分成更小單位的階段性步驟，來減少我們的抗拒感。
例如許多人不喜歡整理家裡，因為又要掃地、拖地、擦拭桌面、洗衣服、曬衣服、收衣服、倒垃圾、洗碗，光想到就好累。
這時候我們可以把這些家事分散在每週的不同天或時段完成，或是不用一次整理完整個家，可以分區域打掃；
或是有些工作很龐大，我們可以將之細分成每週的工作目標，然後再切分成每天的量，這樣可能就會讓你覺得比較可以做到。
方法三：設定提醒，幫助自己記得背後的犒賞
雖然有了上述的犒賞和分階段的設立，但你要記得因為這件事情可能還是你沒那麼想做的，所以你可能還是可能多少還是會想拖延，尤其當拖延已經變成你生活的習慣。
這時候建立一個提醒自己的機制就會能幫助自己時時意識到自己的目標。
例如：你可以在工作的桌面或電腦螢幕前貼個便條紙，讓自己時時可以看到只要完成這件事情就可以獲得什麼犒賞；
或是設立手機鬧鐘或備忘錄提醒自己時間。
記得要設立的提醒是犒賞，而不是這件事，因為想到犒賞才會讓我們有動力，想到事情可能反而讓我們很沒勁。
- 調整作息讓喜歡的事情先做，讓罪惡感和焦慮變成你的動力。
上述我們分享完針對單一事件如何增加動力的方法，接下來我想分享兩個如何長期讓我們有動力的技巧。
方法四：維持生存、享樂生活
當我們認識到「維持生存、享樂生活」是生物的本能，其實我們可以善用這個本來來幫助自己活得有動力。
許多人可能都有類似的經驗，當我們放了一個長假，或已經耍廢一整天了之後，
會莫名的有種罪惡感覺得自己太廢、太無聊了，該找點事來做；
或是你花了一筆錢買完喜歡的東西後，會有點焦慮錢可能透支了，覺得接下來要認真工作賺錢。
這其實是當我們滿足「享樂生活」的本能需求後，很自然的我們「維持生存」的本能會開始驅使我們行動的過程。
所以當我們把每週和每天作息調整成先享樂再做事的模式時，我們便會很自然被生存本能所產生的焦慮和罪惡感推動去做事，
而不需要跟自己對抗或掙扎。
可能你會擔心自己會不會就此一蹶不振，越來越廢。
但如果你真的想要根本的調整成有動力的生活，這會值得你嘗試。
通常你之所以會覺得可能路便更廢，是因為你過去沒有機會有長期足夠的時間享樂，
例如很多人六日放假，到了週日的時候會覺得還沒玩夠就得收心上班，所以週一會心情低落沒有動力。真正的問題其實是你還沒玩夠！
方法五：找到人生的夢想藍圖，活出意義來
其次要讓人生長期有動力的技巧就是找到夢想的藍圖，因為這會讓你很清楚你為什麼要做這些苦差事，為了你的夢想而甘願承受這些辛苦。
在上一篇文章的需求階層中我們提到，人這樣的生物有除了有滿足生理、安全、親密、尊重的基本需求外，
人還有自我實現和超越自我的需求，因為這兩種需求會讓覺得自己是個很棒的人，活得很有意義，而帶給我們在心理上有更高的滿足感。
在從事十多年的諮商工作中，我發現許多人其實是不知道自己的人生要幹嘛，只是配合國家的教育升學，
畢業後為了生存和家計而找了份工作，以至於做事對他而言只是一種負擔，而不是享受，導致他越活越沒有動力。
所以當你長期感覺到沒有動力，或許值得你花點時間探索自己的夢想藍圖。
這會幫助你就算當下很辛苦，你也會因為知道自己為何而苦，而能夠堅持下去。
以上便是如何增加動力，改善拖延症的五個小技巧，希望能讓現在正苦於拖延的你，找到一些改善的方向。
當然也歡迎你透過心理諮商來規劃你個人的改善動力策略！
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