承接『上集』文章的脈絡，若你發現自己有網路成癮的問題，不用擔心，也許你可以先藉由心理學相關內涵的認識，來勇於開展認知調整、行為監控、情緒調適以及社交支持系統來逐漸改善。
以下是一套簡單可行的五步驟自助方法，讓你嘗試有效減少依賴網路，重新找回自我人生的主導權。
第一步：開啟自省與自我觀察練習（選擇正向認知調整的練習）～重新看待自己在網路中的角色
問題反思
可以先問問自己幾個問題：
- 我花這麼多時間上網的主要原因是什麼？（網路帶來了娛樂、逃避壓力、無聊、尋求人際認同…？）
- 滑手機對我的生活帶來哪些正負向影響？（睡眠不足？影響學業或工作？減少社交…？）
- 我想改變什麼？（控制時間？更健康的生活？）
調整思維方式
- 從「我已經無法控制了」→「我願可以一點一點改善」
- 從「只有網路能讓我快樂」→「其實現實生活中也有很多值得探索的樂趣」
- 這樣可以讓你更有動力去改變，而不是覺得自己「沒救了」。
第二步：勇於面對潛在問題的需求，開始逐步行為改變～具體調整上網習慣
沉澱自我需求，藉由自我書寫或尋求他人專業協助，討論澄清網路使用的內在動機。
- 勇於感受內在情緒
- 暫停自動化的過度防衛機制
設定簡單行動的「網路使用計畫」
- 規劃每日上網時間（從減少30分鐘開始）
- 設定「無網專注時段」（如：睡前1小時不碰手機）
- 使用倒數計時工具（像是番茄鐘法，每25分鐘工作，休息5分鐘）
實用技巧
- 暫離網路誘惑的制約環境：把手機放遠不放床邊，或讓家人協助固定睡眠時間前保管。
- 刪除或設定每日時間使用提醒：如果總是習慣滑社群媒體，可以設定「每日使用上限」或休息時間提醒與勿擾開啟，抑或直接刪除 APP。
- 使用「轉移焦點技術」：又想再次作滑手機手遊動作前，可先做 5 次深呼吸，或到他處走一圈，逐漸降低暫緩想使用衝動。
第三步：情緒調適～運用正向心理學來健康正念減壓
現代很多人過度上網是因為可以隨時滑滑滑，馬上逃避忘卻平常課業、工作、同儕所帶來的壓力、緊張、焦慮、無聊、無助等等；
若能學會以其他因應策略來讓自己適時放鬆，取代對手機的依賴，則相當重要！
練習放鬆技巧
- 正念冥想：專注呼吸，有意識地調整身心壓力，讓自己身心逐漸冷靜安穩。
- 運動釋放壓力：跑步、瑜伽、快走釋放壓力賀爾蒙。
- 以紙筆記錄情緒：嘗試手寫出自己的煩惱，澄清等待有無其他解決策略開展。
培養其他休閒活動替代
- 好好找一本想讀的書慢慢靜靜讀完：不一定是紙本，電子書也可以。
- 試著學習一項新技能：繪畫、樂器、料理，讓自己有另外一項小小不凡的成就感。
- 與現實朋友互動：找好久未見的朋友出來聊天見面，而非只用訊息聯絡。
第四步：打開社交支持系統，建立自我監控機制～讓改變更加永續
告訴親友你的目標
請信任的朋友或家人一起幫忙監督：例如「我希望一週內每天上網不超過 3 小時，你可以溫柔提醒我嗎？」
這樣不僅有動力，也能讓別人看見你的決心並一同支持你的努力。
盡量加入現實的人際社交活動
- 參加社團、運動、讀書會等：培養「不再依賴網路」的積極生活圈。
- 練習找到「離線勿擾的快樂」：能夠懂得自我悅納，就不會只得依賴網路來滿足自我。
固定作息與睡前自問自答的正念儀式
- 回憶自己今天做得好的好事：給自己一個正向自我肯定，鼓勵明天持續維持。
- 還可如何改善而更好的小事：今天的小缺失明日可再小改變之處，能如何調整與改善。
第五步：應對復發，建立長期習慣
避免「再度復發的陷阱」
- 事先想好預防應對策略：「若我又想熬夜瘋狂上網連線，我可以中途先去喝杯水、伸展一下，或回憶統整並寫下自己辛苦改善網路成癮的動機為何。」
- 允許自己偶爾放鬆：如果某天真的上網超時，先不自責，而是回溯並檢討「下次可再如何具體調整得更好」。
培養長期維持的正向模式
- 每週回顧一次：記錄自己的正向成長，看看有哪部分還可以改善。
- 設定給自己的小獎勵：例如 連續 5 天沒超時或準時上床睡覺，就買個喜歡的小甜點，讓自己有成就感！
如果我想處理個人身心健康議題，可以怎麼做？
心靜自然涼，讓身心的壓力獲得梳理和釋放，重新找回幸福的生活。
人生在世難免充滿著壓力和挑戰，有時當這一切超過了我們身心的負荷，
我們會感到焦慮、憂鬱、失眠、情緒混亂、對未來感到迷惘失控、甚至會絕望。
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