最近我在諮商工作上接到許多遭遇霸凌的人們，看見新聞中許多慘絕人寰的霸凌事件，
他們心裡總是有著巨大的壓力和受傷，但同時又感覺求助無門，讓我看了很心疼，
所以希望透過這篇文章，幫助大家了解霸凌是如何形成，以及如何保護自己和調適心情。
為什麼會有霸凌？
在現今的社會中，霸凌不再只是校園裡的陰影，它可能發生在職場、人際關係，甚至網路空間。
霸凌的本質是一種權力的不對等，強者透過語言、行為或制度性壓迫，讓弱勢者感受到羞辱、威脅與孤立。
雖然這樣的現象在群體中並不新鮮，但它對心理健康的影響卻極為深遠。
霸凌的存在，與人類身為群居性的動物本性息息相關。
根據 社會支配理論（Social Dominance Theory），群居性動物會在群體中自然形成階層，透過力量或資源的控制來維持秩序。
在人類社會中大至國家小至個人這種「誰強誰弱」的比較很容易就會演變成一方對另一方的欺壓與霸凌。
換句話說，霸凌是一種扭曲的「地位確認機制」。
此外，心理學家班杜拉（Albert Bandura）的 社會學習理論 指出，人類會透過觀察模仿來學習行為。
如果孩子在家庭或社會中經常看到「以暴制暴」、「強者為王」的示範，他們就可能在學校或人際互動中複製這種模式。
當整個社會風氣「上樑不正下樑歪」，例如美國總統川普帶頭用不合理的關稅壓榨各國，以色列無視國際輿論的撻罰強行屠殺巴勒斯坦人、俄羅斯侵略烏克蘭、各國政客的政治鬥爭，這些社會中暴力的的示範都會會強化人們對於以大欺小霸凌別人似乎是合理的錯誤觀念。
而在更深層的層面，許多的霸凌者其實是在掩飾自己的不安與脆弱。
心理學的精神分析學配中發現人類有一種內在的「防衛機轉：補償」，當一個人內心感到不足或自卑時，可能會透過攻擊他人來維持表面的力量感。
這是一種心理防禦：他或她可能希望以外在控制來遮蔽內心的不安。
小故事 1：校園邊緣人的角落
小芸在國中時，因為個性比較安靜，同學們開始故意不跟她說話，甚至在分組活動時排擠她。
後來，有人開始取笑她的外表，其他人跟著笑，這樣的氛圍讓她覺得自己好像「永遠是最底層的那一個」。
這就是階層意識在校園裡的縮影：某些人被標籤、被邊緣化，而他人則以此證明自己在群體中的「位置」。
這樣的過程並不總是來自惡意，而是群體動態、競爭心理與社會期待交織的結果，
使得同學無意識的透過排擠某個人來建立群體中的歸屬感「我們都是討厭他的人」，
也讓那些原本願意跟小芸做朋友的人因為擔心被波及，而選擇明哲保身，跟小芸保持距離。
霸凌對心理健康的影響
然後無論是校園霸凌、職場霸凌，還是網路霸凌，都會對受害者的心理健康造成重大影響。
研究顯示，長期被霸凌的人容易出現 創傷後壓力症候群（PTSD） 的症狀，包括惡夢、閃回、過度警覺，甚至難以信任他人。
此外，根據 認知行為理論（Cognitive Behavioral Theory, CBT），個人對事件的想法會影響情緒與行為。
當一個人長期處在被貶低或羞辱的環境中，他可能會逐漸內化「我是沒價值的」、「我不值得被喜愛」這些負向信念，
進而導致憂鬱、焦慮，甚至出現自我傷害的傾向。
小故事 2：職場上的無助
阿明在一間公司工作，主管常常在會議中公開羞辱他「做事太慢」，同事也開始對他冷嘲熱諷。
漸漸地，他每天上班前都心跳加快，晚上難以入睡，甚至一聽到 LINE 的提示音就焦慮不安。
失去安全感、逐漸封閉自己，是不少受害者常見的樣貌。
所以霸凌的心理傷害不只是短暫的，它可能影響人際關係、自尊心、學習或工作表現，甚至未來的職涯與生活滿意度。
因此學會自我保護與調適心情是很重要的，這能讓我們脫離被霸凌的泥沼，擁抱充滿希望和愛的人生。
保護自己的重要關鍵：認識霸凌相關的法規與制度
在臺灣，雖然目前還沒有一部專門名為「霸凌法」的法律涵蓋所有霸凌情形，
但在職場與校園領域，有一些相關法規、要點與指引已經提供了部分保護與程序規範。
對於可能成為受害者的人來說，了解這些法規與制度，是保護自己免於傷害的關鍵。
校園霸凌：教育部「校園霸凌防制準則」(edu.law.moe.gov.tw)
教育部依據《教育基本法》第 8 條第 5 項訂定「校園霸凌防制準則」，作為各級學校預防、輔導與處理校園霸凌的法源依據。
準則中明定學校對霸凌的定義、責任、程序與處理方式。
學校在得知或接獲疑似霸凌案件時，教職員與校長應立即通報校內防制機構，最遲 24 小時內向主管機關通報。
且在調查過程中，為避免被霸凌者遭受二度傷害，原則上應採 分別調查。
若霸凌事件屬於嚴重情況，學校應協請警政、社政機關或檢察機關介入，並可引用少年事件處理法、兒童福利法等相關規定。
學校亦被要求把校園霸凌納入校園安全規劃，改善校園危險空間。
此外，為保護檢舉與見義勇為者安全，準則亦要求透過保密與匿名制度等機制保障其身份。
透過這些制度設計，臺灣在校園領域已有相對明確的程序與法源可以依循。
對受害者而言，這代表在校園裡若遇校園霸凌，除心理調適外，也有法規與制度可以要求學校負起責任。
職場霸凌：職業安全衛生法第 6 條(laws.mol.gov.tw)
職業安全衛生法第 6 條第 2 項第 3 款明定：雇主若因員工在執行職務受到他人（含主管、同事、第三者）行為所造成的身體或精神不法侵害，
有義務進行 預防 與採取必要之安全衛生措施。
而其中的「執行職務遭受不法侵害預防指引」則作為雇主在防治工作場所精神侵害（如霸凌）的參考指引。
這條文並沒有直接使用「霸凌」這兩個字眼，但在實務上常被視作職場霸凌的法源基礎。
勞動部已提出《職業安全衛生法》修正草案，計畫增訂「職場霸凌防治專章」，將明確霸凌定義、事業單位義務、內部申訴與處理機制、公佈制度、被申訴人為最高主管時之申訴機制與罰則等。
此修正若通過，將使職場霸凌在法制上有更明確的依據與防治規範。
具體如何保護自己？
蒐證並引用法規依據
遇到霸凌時，雖然狀況可能有困難，但如果可以一定要盡可能拍照、錄音、截圖等留下證據，以確保自己被傷害的事實可以被證實，
這樣尋求協助時比較容易讓他人相信和願意近況幫忙。
另外也可以在備註或申訴資料中引用適用的法條或準則（例如：「根據校園霸凌防制準則」或「職安法第6條第2項有雇主防範義務」）以提升說服力。
告知親友或公諸於社群輿論
許多被霸凌的人會因為覺得不要造成親友的困擾，或覺得自己要堅強面對，而沒有讓身邊的人知道。
但往往霸凌者會覺得你勢單力薄，而對你更加的放肆。所以近況的讓身邊關心你的人或規定上需要關心你的人知情，形成群體力量來制衡霸凌者的氣勢。
當然有些人可能真的很難找到身邊的人幫助，這時候可以善用社交平台和媒體，讓你的求救訊息可以被知道，有時會讓願意幫忙、有正義感的人看見而前來協助。
必要時訴諸司法途徑
若你發現單位內部機制無法真的協助到你，你其實還可以提起民事訴訟（侵權行為責任）。
或視情況報警或按刑法規定提出控訴（如侮辱罪、恐嚇罪、傷害罪等），透過司法提途徑來保障自己的權益，嚇阻對方繼續暴力傷害的言行。
當心靈受傷時，如何調適？
透過上述的操作，雖然可以保護自己，但在面對霸凌壓力時，我們往往被情緒淹沒，陷入無助和痛苦中，
所以在這也跟大家分享幾個幫助自己調適的小方法，希望能讓正在受苦的你好一點。
重構對創傷經驗的認識
在霸凌的創傷治療中，我們常用到認知重建的技巧，透過重新賦予經驗不同的意義，來療癒內心的創傷。
案例：阿明在心理師的陪伴和引導分析下，從「我一定是很沒用才會被罵」逐漸轉變成「我遇到的是一個不尊重人的主管，這不是我的錯」，而不再自責。
你可以練習跳出自己的觀點，練習從一個有愛心和正義感的旁人的角度看待自己當下的狀況，或許會幫助你減少對自我的懷疑和責怪。
建立安全感與資源
依附理論告訴我們，人類天生需要安全的情感連結。
與支持性的他人建立穩固的關係，會幫助我們逐步恢復對人的信任感。
案例：小芸雖然在班上被排及，但透過加入學校的合唱團，在團體中找到被接納的感覺，這讓她重新相信自己是有價值的。
而合唱團的同學知道他在班上的遭遇，也會幫忙陪伴和保護她，讓班上的同學也有所顧忌，而減少傷害。
所以當你感覺到受傷不安的時候，或許可以請愛你的親友稍微陪伴你一下，這會幫助你重新找回安全感。
自我關懷與正念練習
研究證實透過正念療法能幫助我們把注意力帶離開創傷記憶，回到當下，減少焦慮。
所以你也可以考慮每天幾分鐘讓自己專注調理呼吸或身體感受，會幫助受傷的心情慢慢平穩下來。
專業心理協助
但若霸凌經驗已嚴重影響生活品質，這時尋求心理師、精神科醫師的協助是必要的。
專業治療能提供安全的空間，幫助個人面對創傷，學習新的因應策略，而有效的幫助你調適心情。
結語
希望以上的分享能對正在經歷霸凌的你有一點幫助。
請牢記：這一切不是你的錯，沒有人應該被傷害。你有權利被尊重，也有能力主動保護自己。
除了心理方法，了解與善用法律與制度，也能讓你的生命與心靈更加有保障。
若你感到無法承受，請勇敢尋求專業協助——因為你的價值，從來不該由霸凌者或任何人來決定。
如果我想處理個人身心健康議題，可以怎麼做？
心靜自然涼，讓身心的壓力獲得梳理和釋放，重新找回幸福的生活。
人生在世難免充滿著壓力和挑戰，有時當這一切超過了我們身心的負荷，
我們會感到焦慮、憂鬱、失眠、情緒混亂、對未來感到迷惘失控、甚至會絕望。
透過身心議題諮商，我們將找回屬於自己的節奏，用平緩的心情去面對人生的驚奇！
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